在2025年十四屆全國(guó)人大三次會(huì)議記者會(huì)上，國(guó)家衛(wèi)健委主任雷海潮表示，肥胖問(wèn)題已成為我國(guó)公共衛(wèi)生領(lǐng)域的重大挑戰(zhàn)，并宣布持續(xù)推進(jìn)「體重管理年」三年行動(dòng)，呼吁全社會(huì)共同參與體重管理。
在全球范圍內(nèi)，大約有10億超重或肥胖人群，肥胖已成為當(dāng)今主要的公眾健康負(fù)擔(dān)。國(guó)家衛(wèi)生健康委面向公眾發(fā)布的《體重管理指導(dǎo)原則（2024年版）》也指出，有研究預(yù)測(cè)，如果得不到有效遏制，2030年我國(guó)成人超重肥胖率將達(dá)到70.5%，兒童超重肥胖率將達(dá)到31.8%。
一、肥胖的危害
肥胖不僅僅是外表的問(wèn)題，它與多種慢性疾病密切相關(guān)。肥胖會(huì)增加患高血壓、糖尿病、心腦血管疾病、脂肪肝甚至某些癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。尤其是腹部肥胖，與胰島素抵抗、代謝綜合征等健康問(wèn)題密切相關(guān)。肥胖還會(huì)影響心理健康，導(dǎo)致自卑、焦慮等情緒問(wèn)題。
二、判斷肥胖的指標(biāo)
判斷自己是否超重或肥胖，最常用的指標(biāo)是體質(zhì)指數(shù)（BMI）。BMI的計(jì)算公式為：BMI=體重（kg）/身高（m）2
根據(jù)中國(guó)標(biāo)準(zhǔn)：BMI在18.5至24之間為正常體重；BMI在24至28之間為超重；BMI達(dá)到或超過(guò)28則為肥胖。
除了BMI，腰圍也是判斷肥胖的重要指標(biāo)。男性腰圍≥90cm，女性腰圍≥85cm，即可診斷為腹部肥胖。
三、科學(xué)減肥
1.吃對(duì)食物
減肥的第一步是控制飲食，但并不是簡(jiǎn)單地少吃或不吃?？茖W(xué)的飲食結(jié)構(gòu)是減肥成功的關(guān)鍵，主食以全谷物為主，增加粗糧攝入，減少精白米面。全谷物富含膳食纖維，有助于控制體重，建議每日總攝入量在150克至300克之間。其次要多吃新鮮蔬菜，每天攝入300-500克甚至更多，尤其是深色蔬菜，富含維生素和礦物質(zhì)。此外，減重期間還要適量攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，比如魚(yú)蝦、瘦肉、去皮雞胸肉等低脂肪高蛋白的食物。同時(shí)減少高能量食物，避免油炸食品、含糖飲料、糖果等高熱量食物。
大家還可以試試輕斷食，就是“16/8模式”—每天8小時(shí)內(nèi)進(jìn)食，其余16小時(shí)禁食，或每周2天低熱量飲食。需要注意的是，別盲目跟風(fēng)生酮或代餐，否則適得其反。
2.動(dòng)起來(lái)
運(yùn)動(dòng)是減肥的另一個(gè)關(guān)鍵。適量的運(yùn)動(dòng)不僅能消耗熱量，還能提高新陳代謝，幫助維持體重。
?、儆醒踹\(yùn)動(dòng)：如快走、跑步、游泳等，每周至少進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。
?、诳棺柽\(yùn)動(dòng)：如舉重、俯臥撐等，每周進(jìn)行2-3次，幫助增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率。
?、凵僮鄤?dòng)：避免長(zhǎng)時(shí)間久坐，每小時(shí)起來(lái)活動(dòng)3-5分鐘。
3.保證睡眠
熬夜、睡眠不足、作息不規(guī)律會(huì)擾亂內(nèi)分泌系統(tǒng)，影響脂肪代謝，導(dǎo)致“過(guò)勞肥”。為了健康減重，建議遵循晝夜生物節(jié)律，每天保證7小時(shí)左右的優(yōu)質(zhì)睡眠。
4.心理調(diào)節(jié)
減肥不僅僅是身體上的挑戰(zhàn)，更是心理上的考驗(yàn)。很多人在減肥過(guò)程中會(huì)遇到瓶頸期或情緒波動(dòng)，這時(shí)心理調(diào)節(jié)尤為重要。大家可以設(shè)定合理目標(biāo)，不要急于求成，合理的減重速度是每月減2-4公斤。減肥是一個(gè)長(zhǎng)期過(guò)程，保持耐心和信心，避免因短期效果不明顯而放棄。此外，大家還可以加入減肥小組或?qū)で髮?zhuān)業(yè)心理咨詢師的幫助，獲得情感支持和建議。
5.醫(yī)學(xué)干預(yù)
對(duì)于重度肥胖或伴有其他健康問(wèn)題的人群，醫(yī)學(xué)干預(yù)可能是必要的。中國(guó)批準(zhǔn)的藥物包括抑制脂肪吸收和調(diào)節(jié)食欲類(lèi)藥品，適用于BMI≥28（肥胖癥）或BMI≥24（超重）合并代謝疾病者。對(duì)于需要使用減肥藥物的朋友，需要在醫(yī)生指導(dǎo)下使用。
對(duì)于BMI≥40或BMI≥35伴有嚴(yán)重并發(fā)癥的患者，可以考慮減重手術(shù)，手術(shù)時(shí)應(yīng)嚴(yán)格評(píng)估手術(shù)風(fēng)險(xiǎn)。
四、減肥誤區(qū)
在減肥過(guò)程中，很多人會(huì)被各種謠言誤導(dǎo)，導(dǎo)致減肥失敗甚至損害健康。以下是一些常見(jiàn)的減肥謠言：
謠言1：不吃主食能快速減肥
真相：長(zhǎng)期不吃主食會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良，甚至引發(fā)代謝紊亂，合理攝入全谷物才是健康減肥的關(guān)鍵。
謠言2：減肥藥可以輕松瘦身
真相：減肥藥并非萬(wàn)能，很多藥物有副作用，必須在醫(yī)生指導(dǎo)下使用。
謠言3：局部減肥可以瘦肚子
真相：減肥是全身性的，無(wú)法通過(guò)特定運(yùn)動(dòng)只減某個(gè)部位。
2025年是體重管理年，科學(xué)減肥不僅是為了美觀，更是為了身體健康。從今天起，每天一個(gè)小改變：少喝一杯奶茶，多走5000步，或者嘗試一頓健康餐。記住，減肥是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程，循序漸進(jìn)才是王道。
參考資料：
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[3]王勇，王建洲，柳華清?？茖W(xué)運(yùn)動(dòng)與健康減肥。中國(guó)原子能出版?zhèn)髅接邢薰荆?011.
